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保护眼睛的营养素
2018-02-08 09:09 重医附一院
作者:
admin

眼睛是心灵的窗户,它每天忙忙碌碌,怎么呵护它时常会被我们忽略,别让它感到孤独了。提高爱眼护眼意识,预防眼部疾病的发生已经迫在眉睫。导致眼病的因素多种多样,其中营养摄入不均衡,使得视神经,眼底得不到足够的养分,也是引发眼病的一个重要原因,应当引起我们的高度重视。

归纳起来,眼睛所特别需要的营养主要分为以下五个大类。

 

 

第一类:维生素A和胡萝卜素、叶黄素

负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素就是维生素A。维生素A可以和眼睛当中的视蛋白结合成为视紫红质,而视紫红质在暗光刺激下分解,产生使神经冲动,让人体看到弱光下的物体形象。如果维生素A不足,人体从亮到暗的适应能力就会下降,感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应。此外,维生素A是粘膜的分化和更新所必需的营养。如果缺乏维生素A,还会感觉眼睛干燥,转动不灵,严重者甚至起白斑、角膜软化或溃疡。长时间注视电脑、电视、游戏机等,都会使得维生素A消耗量增大,要格外注意补充。

叶黄素(Lutein)会聚积在视网膜上的黄斑部,故又称为黄斑色素。视网膜及黄斑部负责感受影像、精细视觉与清晰度,平日辨别色彩、阅读识字等工作都需要它,如果黄斑部及视网膜长期缺乏叶黄素,则会影响视力,会导致视物不清,视力下降,眼疲劳,干眼症等眼部病变情况。叶黄素人体无法通过自身来合成,只能通过外界补充和日常饮食摄入。

 

补充来源:维生素A最丰富的食品是肝脏,它是体内维生素的储存场所。蛋黄和全脂奶也含有一定量的维生素A。植物性食品当中的胡萝卜素可以在体内转变成维生素A,因此也是补充的好来源。富含胡萝卜素的食品是:芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等各种深绿色叶菜,还有胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黄色蔬菜和水果。颜色越绿、越橙,则胡萝卜素含量越高。

 

第二类:维生素B族

维生素B族关系着视神经的健康,也有保护角膜的作用。而维生素B族当中的维生素B2特别重要,它被称为“美容维生素”。如果它发生缺乏,眼睛就会经常怕光、流泪,眼白布满红丝,美目明眸便无从谈起。而维生素 B6、泛酸等也能帮助眼睛恢复疲劳。维生素B2正是我国居民容易发生缺乏的一种营养素,因此应当特别重视补充。

 

补充来源:维生素B族丰富的食品是:鸡蛋黄、牛奶、酸奶、肝脏、肾脏、心脏、瘦肉、大豆、红豆、绿豆、燕麦、全麦食品、酵母等。

 

第三类:钙和锌、硒等矿物质

眼球的转动需要肌肉的拉动,而钙与肌肉的灵活性关系十分密切。如果膳食中长期缺钙,则肌肉僵硬,弹性下降,导致眼球转动不灵活,眼肌调节能力和恢复能力差,甚至发生眼轴拉长而导致近视度数加深。

锌是许多酶类的活性因子,也是视力形成所必需的营养素,视网膜中含有大量的锌。它能促进维生素A的吸收,帮助维生素A转移到眼睛等。

硒在人体多种组织细胞中,以眼睛的含硒量为最高,是维持视力的一种重要微量元素。硒使人体产生大量的可溶性蛋白质——谷胱甘肽,滋养眼球晶状体,因而才会目光炯炯。硒缺乏时将引起晶状体透明度下降,视物模糊,甚至导致白内障。

 

补充来源:含锌丰富的食品是贝类和软体类海鲜、运动部位的瘦肉、黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等。含钙丰富的日常食品是牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干,虾皮、海米、芝麻酱等。含硒丰富的食物主要有动物肝、肾、紫苋菜、芦笋、蘑菇、大蒜、鱼类、虾、蟹类、软体动物、南瓜子、小麦胚粉、食用菌类。

 

第四类:维生素C、维生素E,花青素等抗氧化营养素

维生素C、维生素E等营养素和视力本身没有直接关系,但是它们可以延缓眼球功能的衰老,增加视神经的营养能力,预防各种老年性眼病的发生。

花青素这种强抗氧化剂可以减少自由基对眼睛的伤害,有助于预防白内障。并且能促进眼睛视紫质的生成,增强微血管的循环,增强夜间视力,减缓眼睛黄斑退化。

 

补充来源:维生素C的好来源是各种新鲜蔬菜、柑橘类水果、山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓等。维生素E的好来源是各种新鲜坚果、豆类、粗粮、小麦胚芽油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等。花青素的来源是红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果,例如:红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄、加州李等。

 

第五类:DHA

DHA(二十二碳六烯酸),是一种对人体非常重要的ω-3类不饱和脂肪酸,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中含量高达20%,在眼睛视网膜中所占比例最大,约占50%。它能提高视觉敏锐度,改善视力,对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。因为人体不能自身合成,所以是一种人体必需脂肪酸。

补充来源:深海藻类、深海高脂肪鱼类(包括凤尾鱼、三文鱼、鲱鱼、金枪鱼等)、鱼油、家禽及蛋类等。

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